Gefühlstagebuch, was ist das?

Ein Gefühlstagebuch ist kein „normales“ Tagebuch, in das positive und negative Erlebnisse des Tages eingetragen werden, sondern es werden vor allem die Gefühle eingetragen, tendenziell ohne die dazugehörigen Erlebnisse.

Verfolgt man weitere Ziele damit, kann jedoch auch ein Aufschreiben der zugehörigen Erlebnisse sinnvoll sein. Im Zweifel empfiehlt es sich jedoch meist, sich insbesondere am Anfang rein auf die Gefühle zu konzentrieren.

Wozu dient ein Gefühlstagebuch?

Das Gefühlstagebuch dient dazu, wieder (bzw. erstmals) zu seinen Gefühlen zu finden, in seine Gefühle zu kommen, sich nicht mehr als abgeschnitten von seinen Gefühlen zu erleben. Sei es, dass jemand traumatisiert war, oder sei es, dass jemand in seinem bisherigen Leben, wodurch auch immer, von seinen Gefühlen „abgeschnitten“ war.

Es dient primär dazu, die Wahrnehmung gezielt auf die eigenen Gefühle zu lenken, und zwar so lange, bis man „es vergessen kann“, weil der Körper mittlerweile gelernt hat, die eigenen Gefühle (wieder) zu spüren – auf natürliche Weise. Der Fachmann spricht hier davon, aus einem dissoziierten Erleben heraus (wieder) in ein assoziiertes Erleben zu finden. (Dissoziation: Das Leben aus einer Beobachterperspektive heraus erleben, sich selbst beim Leben zuschauen, ohne etwas/kaum etwas zu spüren; Assoziation: sein Leben spüren, mit allen Sinnen).

Wer über eine ausreichend lange Zeit (über mehrere Monate oder länger) ein Gefühlstagebuch geführt hat, der wird in seinem Körper (wieder bzw. erstmals) alle Gefühle spüren, die „da sind“. Es wird also die „Kopf-Bauch-Beziehung“ (wieder) hergestellt.

Ein Gefühlstagebuch führen, wie geht das?

Das mit Abstand wichtigste ist, dass man ein Gefühlstagebuch führt. Das Wie ist dabei sekundär. In diesem Sinn ist es deutlich besser, amateurhaft oder stümperhaft zu starten, als professionell zu Zögern (und letzten Endes nichts zu tun).

Gerade am Anfang macht es Sinn, das Gefühlstagebuch jederzeit dabei zu haben, um immer dann, wenn man gerade daran denkt, kurz inne zu halten, in seinen Körper hinein zu spüren, um das Gefühl, was man zu spüren glaubt, aufzuschreiben. Also beispielsweise in der Form:

5:50 Uhr: Müdigkeit
6:10 Uhr: ich fühle mich missmutig
6:20 Uhr: Zehe angestoßen –> schmerzhaft
6:30 Uhr: Hunger
6:40 Uhr: Streß & Ärger
6:55 Uhr: herzlich gelacht –> tiefe Freude
…usw.

Ich selbst hatte mir beispielsweise ein leeres Blatt Papier auf den Schreibtisch gelegt, meine Uhr auf ein Signal alle 15 Minuten eingestellt und jeweils kurz in mich hineingespürt sowie das Resultat aufgeschrieben. Abends kam dieser Zettel in einen kleinen Ordner dazu. Schon nach recht kurzer Zeit war ich davon überrascht, dass ich doch deutlich mehr Gefühle spüre, als ich zuvor gedacht hätte.

Sollten dir, insbesondere am Anfang, nicht gleich die „richtigen“ Gefühlsbegriffe einfallen, umschreibst du es einfach mit den Worten, die dir dazu in den Sinn kommen. Allmählich wirst du feststellen, wie du deine Gefühle immer mehr und immer schneller in die für dich passenden Worte packen kannst.

Wichtig ist hierbei, dass du die für dich passenden Worte benutzt, denn es geht ja hier um DICH und um DEINE Gefühle. Eine Situation, die ein Freund vielleicht als ärgerlich erlebt, erlebst du womöglich als aggressiv, oder du spürst Wut oder andere Gefühle. Insofern nutzt es dir nur wenig bis überhaupt nichts, andere zu fragen, was sie gerade fühlen.

Lasse dich stattdessen auf das Abenteuer ein, dir und deiner Selbstwahrnehmung zu trauen, und lasse dich nach und nach angenehm davon überraschen, wie deine Selbstwahrnehmung nach und nach präziser wird und wie dir auch die passenden Worte dazu immer leichter und schneller in den Sinn kommen.

Es schadet nichts, wenn man mal vorübergehend keine Einträge ins Tagebuch vornimmt. Insbesondere sollte man das nicht zum Anlass nehmen, gar nicht mehr weiter zu schreiben. Jeder einzelne Eintrag wird dir helfen, deine Kopf-Bauch-Beziehung (im Sinne von spüren bzw. fühlen) wieder herzustellen.

Je mehr Eintrage dein Gefühlstagebuch aufzuweisen hat, desto schneller wird dieser Prozess vonstatten gehen. Ob diese Einträge im Zeitraum von 2 Monaten entstanden sind oder von 2 Jahren, ist relativ egal. Nur: Je mehr und je schneller diese Einträge ihren Weg in dein Gefühlstagebuch finden, desto schneller geht deine persönliche Entwicklung voran. Das klingt doch sehr motivierend, oder?

Wie lange sollte man ein Gefühlstagebuch führen?

So lange, bis die Kopf-Bauch-Verbindung (wieder) gut funktioniert. Das erkennt man z. B. daran, dass man eine sehr hohe Trefferquote bei einer Essensbestellung in bekannten Lokalen hat (wo man die entsprechenden Speisen kennt) im Sinne von: schmeckt einem jetzt tatsächlich auch. Außerdem kannst du es natürlich auch daran erkennen, dass du dich z. B. sofort ärgerst oder sofort freust und es gleichzeitig wahrnehmen kannst.

Ein zu langes Führen des Gefühlstagebuchs schadet nicht, ein zu kurzes Führen bringt dich vielleicht um einige wertvolle Lernprozesse. Aber besser geringe Fortschritte durch ein kurzes Führen als gar keine Fortschritte, oder? 😉

Viel Spaß und gute Fortschritte dabei wünscht dir

Matthias Schwehm

PS: Du möchtest weitere Methoden in einem professionellen Rahmen kennen lernen, um ganz besonders intensive Fortschritte erleben zu dürfen? Dann kann ich dir ganz klar mein systemisches Selbstbewusstseinstraining an einem Wochenende empfehlen.

Schreibe mir gerne deine Gedanken, Erfahrungen oder auch offene Fragen zum Gefühlstagebuch in das Kommentarfeld – ich bin gespannt :-).